非オンロードトレ

前々から薄々は気付いていたのですが、先日改めて、かなり自転車に傾倒しているなと認識いたしました。

整体院のブログなのに整体ネタを書くより自転車ネタを書きたくて書きたくてしょうがないという時点でも明らかなのですが。

さて、そんな私ですが、最近では先日の箱根と観音崎以外、ロングに出れておりません。

休みになる度に雨だったりしたのもありましたが、一人でロングに出るモチベーションが出なかったのも確か。

でもそれでせっかく築いた体力が衰えるのもイヤだったので、一応はインドアでできる事も手を替え品を替え試してみてたりしました。

そんなわけで、今回は私のトレーニング方法などを曝してみようかと。

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１．ローラー台

自転車の練習にはやはり自転車に乗るのが一番、ということで、これは基本になるのかなと。

バラツキがありますが、週１～４回は３０～６０分程度、乗っております。

外に出るのにタイツを着るのが面倒、、、とかいう場合もローラー台してます。

3本ローラーにも興味はありますが、実際に乗れるかどうか不安でまだ購入に至っていません。

倉庫に眠らせておられる方、施術3回とかで如何でしょう。

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２．ジムで筋トレ

以前に一年契約でスポーツジムの会員になり、最初の1カ月だけ通って後の11か月無駄にしてしまった苦い経験のある私、ここ数年はもっぱらこちらにあるトレーニングルームに通ってます。

最初に講習みたいのがありますが、その後は自分の都合の良い時に行けて1回300円。

オススメです。

ナチュラルフローからは、裏道になりますがこのように行かれると信号にも踏切にも引っかからず行けます。

サイクリングロードを通るため徒歩か自転車だけですが、、、

自転車乗りに必要なトレーニングとしては主にフリーウェイトでデッドリフトやスクワット、マシンでレッグエクステンションやレッグカール等でしょうか。

私は胸と肩も少し欲しいので、ベンチプレスやラテラルレイズも行ったりします。

ロードに乗るようになって、あまり無駄な筋肉は必要ないかなと思い、ウェイトトレーニングはやっていなかったのですが、強い方のブログなどを拝見するとスクワットだけでも定期的に行われているようなので、真似してみようかなと。

あと、家では鍛えにくいハムストリングスも効果的に鍛えられますし。

負荷トレは８～１２回だけ持ち上げられる負荷を３セット、というのを基本にしてやっております。

とはいえ無理は禁物ですね。

先日７０ｋｇのバーベルを持ってスクワットしていたところ、負荷を高めようとして普段より深くしゃがんだら左股関節が尾てい骨側に「ブリン！」とありえない方向に曲がりました。

一瞬だけだったのが幸いしたのか、その後まったくもって無事なのですが、恐ろしい体験をしました。

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３．自宅＆職場で筋トレ

2番目にジムを挙げておいてなんですが、実はまだこの冬2回ほどしか行っておりません。

なので筋トレといえばほぼ自宅か職場でのものになります。

それも大体がダンベルなどを使わない自重トレ。

腕立て、フッキン、脚上げ、スクワットなどがメインです。

これだけだとハムがあまり鍛えられないので、試行錯誤してこんな感じでハムを鍛えたりもしています。

上半身をなるべく水平に保つ。

片脚を水平ぐらいに持ってゆくイメージ。

写真は残酷です。

そこからさらにヒザを曲げる。

という感じのものです。

膝を最初から曲げながら太ももを後ろに持ってくと、別のところに効いてきます。

１回１回は特になんともない動きですが、３０回ｘ３セットとかやってみると結構効きます。

お試しあれ。

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４．気功

ここらへんから微妙になります。

これはトレーニングとは違うものかもしれませんが、一応練功家ですので、毎日やっております。

気功と聞くと物々しいというか、怪しいイメージも付いて回ってしまうのがなんとも勿体ないのですが、なんというか、こう、ヨガのようなものです。

全身をリラックスさせる効果もありますし、普段気にしない体の隅々まで意識するので、自分の体をよく知る手段になる、というか。

こちらは一応指導員でもありますので、お教えできます。

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５．ラン

こちらは、なんというか、自転車とは違った筋肉が働くような気がします。

先日１か月ぶりに１時間ほど走ってみましたが、翌日ヒザ周りが筋肉痛でした。

しかも治ったはずのヒザがまた痛まりましたので、再度お休みしております。

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６．ビリーズブートキャンプ

これが流行ったのはもう２年ほど前になるのでしょうか。

昨日掃除していたらDVDが出てきたので、やってみました。

結果、１年以上前にトライした時より楽に１セッション行えました。

やはり自転車のお陰か、有酸素運動レベルがそれなりに上がっているのでしょうか。

ビリーズバンドのかわりに５キロのダンベルを持ってやっていたので、結構肩にきてますが。

考えてみればこれ、エアロビクスダンスですもんね。

ローラー台に飽きたときに、アリかもしれません。

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こんな感じでしょうか。

そんなわけで、ご家族からもご理解を頂けない程に自転車に傾倒されながらも、いろいろな事情で乗れないで悶々と時を過ごされる場合もある自転車フリークの皆様、ご参考程度にご覧くださいませ。

そうでない方も、変態の生態の片鱗を学ぶ良い機会となれば幸いであります。

呑みチャレ

唐突ですが、ドキュメンタリー番組好きの私、CSやケーブルテレビで見れるディスカバリーチャンネルが好きです。

その中でも毎週録画して見ているのが、怪しい伝説。

原題のMythbustersの通り、都市伝説（myth）を検証して、ウソをぶっ壊す（bust）番組であります。

ちょっと偏った実験をする時も多いのですが、そこはそれ、なんというか、実験バラエティーみたいな感じです。

かなり壊れちゃったキレまくりのでんじろう先生、的なノリのメイン実験者のアダムとジェイミーも楽しさイッパイです。

youtubeなどでも検索すれば結構ヒットすると思いますので、ご興味のある方は一度ご覧下さい。
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さて、今週は晴れの日が多いにもかかわらず、所用が多かった為、仕事前のトレーニング時間が取れず、30分だけローラー台、という事が多く、というかそればっかりで全然外に乗りに行っておりませんでした。

乾きにくい冬用タイツを1～２時間だけ着て洗って乾かして、てのが面倒だったりもしたので。

で、昨夜も帰ったらローラー台に乗るか、と思っていたのですが、久しぶりに晩酌もしたいな、どうせなら一度にやってみるか？という気分になりまして。

いやいや酒飲んで体動かしたら危ないに決まっとるわー、という常識的判断と山田ルイ53世的なツッコミが一瞬にして働いたのですが、その一瞬の後、でも実際やってみたらどうなるんだろう？という疑問が湧いてきまして。

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というわけで試してみました。

まさにミスバスター的試み。

とはいえアルコールは心拍数を上げ、血圧を上げる（つまり心臓、血管に負担がかかる）効果があります。

そこに更に循環器系に負担をかけるわけですから、LSD以下のペースを厳守しました。

で、結果、1時間ほど廻したのですが、ちょっと酔いが回るのが早いかな？ぐらいで正直普段とあまり変わらず。

やはりビール1本ぐらいなら、そんなもんでしょうか。

正直あまりトレーニングになるとは思えませんが、乗ってないフラストレーションを解消させるぐらいにはなるんではないかしら、といった結果でありました。

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一応注意書き：

・真似しないで下さい。飲酒後の運動は卒中、心不全などを招く恐れがあります。

・このエントリーは飲酒運転を助長するものではありません。自転車は道路交通法上、軽車両に属します。飲酒したのち公道で自転車に乗ると飲酒運転にあたり、最悪5年以下の懲役又は１００万円以下の罰金、及び免許停止又は取消しとなりますので、絶対にしないようお願い致します。

二日連続高強度トレ

昨日は風も強く、夜になって冷え込みましたが、日中の雨が降り出す前はやたらと暖かい日でしたね。

そんなわけで予報で午後から雨とわかっていたので、午前中に湘南国際村まで行ってこようかなー、と思っていたのですが、完全に寝過ぎてしまい、起きたら10時。

しっかりと朝食も摂って支度し終わったらもう11時。

これから遠出して雨に降られてもしょうがないので、いつもの鶴見川コースを周回する事に。

服装はジャージに7分丈レーパン、指切りグローブと、10月ぐらいの感じでイケました。

時間も短めだったので、ウォーミングアップ後に心拍数を１６０から落とさない事を自分に課し、走り始めました。

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最初の1周目でヤビ仙人様と遭遇。

やはり午後から雨だという事を見越して、今日は往復約5.5キロのコースを既に10周したとのこと。

富士チャレ２００を6時間27分でフィニッシュされた仙人様、来年の目標は富士ヒルクライム1時間半切りが目標だそうです。

ヒョエー。

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そして仙人様と別れた後、本格的に高強度トレーニング開始。

西から東に向かって強い風が吹いていたので、向かい風ではアウタートップの高負荷トレ、追い風ではインナーに落として110前後の高回転トレ。

スントの心拍計はT.E.（トレーニングエフェクト）というトレーニング指標が図れるのですが、途中からこれを最大値の５まで上げる事を目標に頑張ってみました。

経験上、５まで上げるには心拍数を１７５からタレないように40分ほど維持する必要があります。

峠などでは勝手にこの数値になるわけですが、平地でやってみるとかなりキツめであり、飽きもきます。

が、これを高回転と高負荷で廻してると、かなりの練習になります。

週に１回、できれば2回、欠かさずやればかなりの上達が見込めるんではないかと。

あくまで続けられれば、ですが

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そしてその日の午後、ニャロメ先生から土曜日の早朝、TTTトレやりませんかー、のお誘いが。

高強度トレはかなり満足に行ったハズだったのですが、折角のTTT錬、断る理由もなく参加させて頂きました。

練習の詳細はニャロメ先生のこちらのエントリーなんかが参考になりますが、見てみるのとやってみるのとでは大違い。

非常にキツめですが、非常に楽しいです。

最後には”ハイ！”の掛け声が”ハヒィィー！”になってた私ですが、また参加させていただきたいなと思っております。

以下は早朝練習の模様。

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明日は５ｋｍマラソンに参加してきます。

ヒザが痛まれば躊躇する事なく歩きを入れるぐらいのヌルい参加になると思いますが、大人になって初めてのマラソン大会、楽しんできたいと思っております。

走ってみました

というのも自転車ではなく、ジョギングです。

きっかけは、富士山にも一緒に登った整体師仲間のC念さんに5キロマラソンのお誘いを受けたため。

工場長様やウッドキャビン先生、若旦那様をはじめ、自転車仲間の方々もトライアスロン等を嗜まれておられるし、ランを嗜む方の施術の参考にもなるだろう、と考えたためでもありました。

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というわけで自転車では走り慣れた鶴見川右岸を走ってみる事に。

せっかくなので、心拍計も付けてみて家からスタート。

10分ほどは歩いて、そこから軽くウォーミングアップして15分ぐらいで心拍数を１５５ぐらいに上げて、、、と、体に負担をかけないマフェトンレベルの負荷を考えておりましたが、軽く走り始めると心拍数はすぐに１００ぐらいから１５０とかにドカンと上がります。

あれー、おかしいな、と歩くぐらいに速度を緩めると、すぐに心拍数はまた１００ぐらいに。

この中間を出すのが難しいようです。

まあ、走ってれば安定してくるか、と軽く走っていると、結構すぐに苦しくなってきます。

心拍計を見ると１７０とか。

全然ペースを掴めません。

それでも多少ゆっくり走ってみると、１６０ぐらいで安定してきました。

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小さい頃からマラソンは大の苦手だった私。

自転車を乗るにも乗車フォームや、ペダリングスキルなど、頭で考える理論的なものというよりは、体に覚え込ませる、というか感じ方を磨く、といった技術があるのですが、単純に思える走り方一つにとっても１つ１つの動作は習得すべきアートなのだなあ、と関心しました。

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よーし、安定してきたところでもう少し走ってみるか、と思ったところで左の膝に痛みがジクっと。

まだ膝が治りきっていなかったようです。

そんなわけで、片道3キロで失意のリタイヤ。

自転車で長距離も乗れるようになってきたので体力に関してはそこそこ自信もついてきた所だったため、精神的にもかなりなダメージが。

体が冷えないよう、ヒザに負担をかけない程度に早足で家路につき、不完全燃焼だったため家でローラー台を廻してたりしました。

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一日経った今、ヒザは特になんともないのですが、、、再発させる恐怖もあったりで、走る事に二の足を踏んでいるところです。

それにしても、その後のローラー台では多少の負荷をかけたりもしたのですが、特に痛む事もなく、自転車は関節に負荷のかかりにくいスポーツなのだなあ、と改めて思った次第です。

というわけで今回はテンショングダ下がりのため、グダグダのエントリーとなってしまいました。

写真を用意する余裕もございませなんだ。

それもちょっとさみしいので、、、えーとえーと、

この前遊びに、というか暴れに来た甥っ子とその父(脈絡ナシ)。

今週末のトレーニング忘備録

本日は朝錬の往路で強度高めのローテーションを行い脚を売り切らせたあと、ニャロメ先生にくっついて大井埠頭をぐるぐるまわってきました。

ニャロメ先生のトレーニング目的は列車に乗っての移動トレ。

極力お付き合いしたかったのですが、急行列車に乗って行かれてしまったため、大井で偶然お会いしたIS丸YA仲間、７０歳を過ぎてもレースに出る大ベテランH村さんやその場で速度域が同じだった方と１～３人で淡々と３２km/h巡航。

雨が降ってたせいで路面はウェット、後ろに付こうものなら水しぶきを盛大に浴びるのでドラフティングはほぼナシ、結構強度高めのトレーニングができましたが、店もあり腹も減ったので1時間程度で帰路につきました。

以下は忘備録。

金曜日（ローラー台）

走行距離：－

走行時間：２：３３

平均心拍数：１４２

消費カロリー：１７１０kcal

土曜日

走行距離：４８ｋｍ

走行時間：２：２６

平均心拍数：１１３

消費カロリー：９６８kcal

日曜日

走行距離：８４．６ｋｍ

走行時間：３：０９

平均心拍数：１４７

消費カロリー：２２４３kcal

･目標心拍数は１４０～１４５まで

･必要以上に頑張りすぎないこと

･一人はやはり無謀。列車を有効的に活用すること

･雨だったらリタイヤも本気で考える

スポイカでSPS

タイトルだけ見たら何の事かサッパリですね。

日産スタジアムにあるスポーツ医科学センター（略してスポイカ）の健康診断プログラム、スポーツプログラムサービス（SPS）を受けてまいりました。

このSPS自体は以前から知っていたのですが、利用した事はありませんでした。

しかし自営業歴も５年ほどになり、この間健康診断を受けてなかったり、今年に入って家族の者が相次いで体調を崩したりしたため一度チェックの必要があるかなあ、と思ってたところで。

で、このSPSを思い出し普通に血液検査受けるより面白いかなあ、ということで。

トレーニングに必要なアドバイスなども頂けるということで、行ってまいりました。

えー、検査の内容的にはリンクをご覧頂ければと思うのですが、特に面白かったのがフィットネステスト。

１が低くて５が高い５段階評価もついたり年齢別の平均値と比べる事もでき、客観的に自分の状態を見ることができるのではないかと。

ちなみに私は筋力と持久力が３、瞬発力と敏捷性が２、柔軟性が４でした。

筋力が平均値というのもちょっとトホリでしたが、瞬発力と敏捷性が平均以下。

しかも敏捷性テストは最初の結果があまりにも遅いのでテストを取り直したほど。

私のドン臭さを客観的に再確認できる事ができました、本当にどうもありがとうございます。

逆に嬉しかったのが柔軟性。

本来体が硬い人間だったのですが、体の動かし方もようやく解りはじめてきたという事でしょうか。

持久力テストは徐々に負荷が高まっていくエアロバイクに乗って測るのですが、心拍数も１８０を超えてそろそろキツくなり始めてきたかなー、よーしそろそろ頑張るぞー、という所で終了。

お話を伺うと、本来このテストは今まで運動経験のない方がイキナリジョギングとかを始めて心臓発作などを起こさないためのテストであるので、自転車乗り、というかエアロ系の運動をしている方は過小評価されるきらいがあるとか。

こちらのスポイカにて耐乳酸値テスト（プロ選手がエアロバイクに乗りながらチューブに繋がったマスクをしたり、耳から血を採ったりするアレです）なども行えるらしいので、ご興味のある方はコンタクトされてみては如何でしょうか。

他に特に異常もなく、トレーニングのし方や、カーボローディングの事なども詳しいお話を伺え、タメになった一日でした。

脚のストレッチ

今朝、腰痛になりかけました。

具体的に言うと、左梨状筋辺りから派生する左腰～ハムストリングスの鈍痛。

職業柄、ミイラ取りがミイラではないですが、体の不調を覚える整体師の方は、実は結構いらっしゃいます。

言ったらなんとも格好つかないので、言わない方が多いですが。

しかも明日は整体師仲間と富士登山。

腰痛で登山行けないとか言おうものなら、山田ルイ５３世ばりに「いやいや頑張れやー！」と突っ込まれること必至です。

というわけで、今回は腰痛にも役立つ脚の四つの大きな筋肉群のストレッチのご紹介。

ランやバイクの後のストレッチにも効果的なので、クールダウン後に是非お試し頂きたいと思います。

さて、本題に入る前に、ストレッチの注意点として、

1. 痛くなるほど伸ばさない
2. 風呂上がりや運動後等、筋温が高い時に行う。
3. 息を止めない。吐きながら伸ばす。
4. 的確なフォームで、伸ばす筋肉を意識する。

といった事が挙げられます。

特に１番は、痛いほど効くと思ってグイグイやってしまいがちですが、酷い場合は筋断裂や靭帯剥離、ヘルニア等を誘発する場合もあります。

気持ちいい程度で十分効果があり、最初はうまく動かないと思っても、数を重ねるごとに稼働域も広がってきますので、最初は自制して始めましょう。

では、まず腸腰筋から。

腸腰筋は胸椎１２番と腰椎１番から起始し、大腿骨の小転子に停止する大腰筋と、、、と言ってもアレですので、

ここらへんにこう付いている、インナーマッスルです。

立っている時や座っている時、バランスの維持のため常に動いている筋肉であり、アスリートにとっても重要な筋肉となります。

脊椎に付いているため、腰痛にも深く関わってきます。

ストレッチは、伸ばす方の足を台に乗せて後ろに伸ばし、上体をなるべく９０度に維持します。

バランスボールに乗りながらなら、こう。

丁度手を当てている部分（実際に触れませんが）を伸ばすような意識です。

そして、大腿四頭筋。

腿の前側の筋肉群です。

主に膝をまっすぐ伸ばす時に使われます。

前荷重のバランスの方は、ここが緊張しやすくなります。

色々な方法がありますが、今回は効きが実感しやすいやり方を。

腸腰筋のストレッチから、足首を持って膝を９０度に曲げていきます。

痛みが出るなら、９０度まで曲げなくても大丈夫です。

バランスボールの上でやると、コアトレ的な要素も入ってきます。

次に、臀筋群。

おしりの筋肉ですね。

座った状態から立つ時とかに使います。

腰痛とはとても関連性が高く、また坐骨神経が通っている場所でもあるので、腰下の痛み全般に関連が高い場所です。

主に大臀筋をストレッチする方法です。

ストレッチする脚はくの字に曲げ、スネを体の横につけます。

そしてもう片方の足を曲げ、膝をストレッチする脚の脚首に付け、体に近づけます。

よく説明がつきませんが、写真のような形で（大雑把）。

横から見たところ。

あとは主に中臀筋をターゲットにしたストレッチとして、こんなのもあります。

これは結構コツがいります。

コツは、、、えー、感覚的なモノがほとんどなので、ご興味のある方は来店ください（雑）。

そして最後に、ハムストリングス。

モモの裏の筋肉群ですね。

ヒザを曲げる時に使います。

大腿四頭筋とは拮抗筋の関係、つまり反対の動きをします。

ハムストリングスは硬くなりやすく、後ろ荷重の方が緊張しやすい筋肉です。

腰痛を持っている方の多くが、何かしらの関連痛を持っています。

足の裏が持てるようになると、ふくらはぎも同時にストレッチできます。

コツとしては、腰を曲げるのではなく、股関節を意識して腿の裏を伸ばす、というより上体を爪先に向けて倒してゆく感じ、というか。

前屈で見てみると、

以前の私のような自称体が硬い、という方は股関節が意識できず、背骨を曲げて倒そうとします。

例えて言うなら、折りたたみ式の携帯電話のヒンジが腰に付いている意識です。

が、これでは背骨にえらい負荷がかかり、椎間板ヘルニアを誘発する事もあります。

実際私は高校の時やってしまいました。

なので、ケータイのヒンジは腰ではなく、股関節、脚の根元、と意識して曲げてみると、かなり違います。

これも言うより慣れた方が早いので、ご興味のある方はご来店ください。

あ、最後に内転筋が残っておりました。

なので５つですね。

エヘヘ。

内転筋群は脚をぎゅっと閉じる動きに使われるほか、歩行時は脚のバランスを取るために使われます。

ここも弱くなりやすく、硬くなりやすいところです。

弱い方はガニ股気味の方が多いです。

イメージとしてはスプリットが強いかと思いますが、

これも腰を故障し易いので、

両膝を地面について、脚を肩幅２倍ぐらいに広げる方法や、

四股立ちなども有効的です。

いずれにせよ、気持ち良い範囲で、気持ち良いと思うだけ行ってください。

腰痛の時など、動きの片方だけ痛みがある時は無理をせず、痛みのない方向に十分に動かし、痛い方向に戻り、痛みのある手前で止まり、また痛みのない方向に動かして、、、と繰り返すと、痛みが軽減する場合がありますので、お試しください。

現在のところ、ストレッチとセルフ整体、気功など行って腰はなんとか落ち着いてまいりました。

とりあえず富士山で泣かないように、コンディションを整えてまいります。

赤･白･ロゼ

先日、スバルラインにて坂登りをした帰り。

車の中で若旦那様とニョホホ艦長とで、筋肉の話になりました。

曰く、人間の筋肉の質には瞬発力に強いが持久力のない速筋と、持久力は凄いが少々ニブめの遅筋があり、トレーニングによってその中間の属性の筋肉も鍛える事ができる、と。

で、その時、私、うろ覚えだったもので、速筋は赤色、遅筋は白と言ったところ、ニョホホ先生から、

「でも魚で言うと赤身魚のマグロとかカツオって回遊魚でずっと泳いでるから遅筋が強くて、ヒラメとかの白身魚は普段じっとしてるけど餌とか食べるときはパッと動くから速筋が強いイメージですね｣

と指摘され、あ、なるほどー、確かにそうかも、と思いつつも、

「うーん、でも魚と人とじゃまた違いますからねえ。調べときます。エヘヘ｣

とお茶を濁す私でありました。

で、調べてみたところ、その通りでございました。

ニョホホ先生、大変失礼いたしました。

というわけで調べてみた事も含め、忘備録ついでに書いておこうと思います。

という事で今回は筋繊維についてのウンチクをあれこれと。

ニョホホ先生のイメージは正に的確でした。

まず、回遊魚のように一日中動いててもまだ動くランナーや自転車乗りが多く持っている筋肉が赤筋、つまり遅筋です。

学術的にはタイプI筋繊維と呼ぶようです。

この遅筋には毛細血管が発達し、繊維の中にも赤血球の赤色の元であるヘモグロビンによく似たミオグロビンやサイトクロームなどがたくさんあるため、赤い色をしています。

またミトコンドリアも豊富なため、有酸素分解が得意で、脂肪もモリモリ燃焼します。

一方、短距離走やウェイトリフリティングなど、瞬発力を要求されるスポーツが得意な人が多く持っている筋繊維が白筋、つまり速筋です。

これはタイプII筋繊維と呼ばれ、タイプIIa、IIb、IIc、、、等の亜種があるようですが、殆どがaとｂに分類されるようです。

この筋繊維は遅筋の２倍で収縮する事が可能ですが、消費するエネルギーは筋肉に蓄えてある糖質、筋グリコーゲンしか使えません。

さらに無酸素分解なので、遅筋よりもエネルギー効率が悪く、燃えカスの乳酸まで発生させてしまいます。

乳酸は有酸素分解で燃やすか、血流に乗せて流すかしないと、疲労物質として筋肉にとどまります。

ちなみに、限度を超えて体を動かした時に脚が攣ったりするのは乳酸のせいだと言われてきましたが、最近の研究では、乳酸はただの疲労の度合いを測る指標でしかない、という説もあるようです。

筋グリコーゲンが枯渇した後、体は本来血糖値を維持したり脳に送るために蓄えている肝臓のグリコーゲンも燃料で使い始めます。

この肝グリコーゲン、乏しくなってくると生命の維持も難しくなってきます。

そこで脳は血糖値が一定以上下がると、神経細胞を刺激し、痛みを出して、運動を止めるよう、体に指示する、らしいです。

ハンガーノックも似たような現象で、こちらは力を出せなくしてしまう方に作用する、と。

予防するには血糖値を一定まで下げなければ良いわけで、その為にも計画的な補給は必須、となってくるわけですね。

さて、この遅筋と速筋の割合は、部位によって違います。

例えば姿勢に関わる腸腰筋等のインナーマッスルには遅筋の割合が多い、等。

そして体全体の傾向としては通常一対一の割合ですが、人によって遅筋の方が多い、速筋の方が多い、という人も多くいるようです。

ただ、これは遺伝的要素が強く、生まれ持った以上の割合にはできないそうです。

そのため、遅筋体質の人は、スプリント能力に関しては一定のレベルからは伸びにくい、となるでしょうか。

しかしながら、速筋はタイプaとbに分かれると書きましたが、この速筋のタイプをトレーニングによって変化させる事が可能なのだそうで。

aは真白で、純速筋と呼べるもの。

bはピンク色をしており、遅筋と速筋の性能を併せ持つ、ハイブリッドタイプです。

つまりプロレーサーを例にすると、速筋が強いスプリンタータイプはオールラウンダーに変貌することができるも、遅筋が多いスピードマンは花形になりにくい為、ずっとドメスティークに甘んじる人生、、、となるのでしょうか。

とはいえ、ホントに速筋が多いタイプならそもそも２００キロ近くをレーススピードで走れるか、という疑問も出てきますが。

さて、ちなみにマッサージをするという事を筋繊維レベルで見ると、疲労物質を押し流し、新鮮な血液を供給し、自然回復を高める、という事が言えると思います。

筋繊維は比較的再生能力の強い組織なため、筋トレ等をしてワザと繊維を傷付け、再生させる事によって以前よりも繊維を太くさせたりする行為を超回復と呼んだりしますが、この際にも新鮮な気血を送る事によってこの超回復をスムーズに促す事もできると思います。

しかしながら、あんまりにもダメージが酷く、炎症を起こしている時はまず安静にして頂くのが第一ですので、熱や腫れが引いた後に整体などをご利用頂ければ効果が高いかと。

ちなみにあまりに強い力で揉んでしまったりしても、この様な問題が起きます。

そして問題なのは、炎症が起こった後、筋肉は筋繊維でない、ファイブローシスと呼ばれる繊維に取り代ってしまいます。

この繊維は硬く、柔軟性がないため、筋断裂等のさらなる問題が起こりやすくなります。

当店ではそういった問題も含めて、あまり強い揉み方はお断りさせて頂く場合もありますので、ご了承願います。

さて、最後は整体のお話もできたところで、締めとさせて頂きます。

平地と登りの筋肉

昨日、お世話になっている自転車ショップ、IS丸YAさんが開催するレースイベント、BEX CUPに参加して参りました。

第一回目の今回は、富士山の登山道、富士スバルラインを登るというヒルクライムイベントでした。

が、私は寝坊から始まり、登攀時にはカメラを忘れるというグデグデっぷりでしたので、詳細はこちら、もしくはこちら、はたまたこちらかこちらで掲載されると思いますので、ご覧下さい（丸投げ）。

ちなみにこのスバルライン、料金所から５合目までのデータは、距離24km、標高差１,255m、勾配が平均5.2%、最大7.8%。

緩急はありますが、ほぼなだらかな坂が２４キロ、休みなく続く感じです。
私のタイムは１：４０：３８でした。

登っていて気付いたのは、ヒルクライムは特定の筋肉を休ませることが難しい、と感じたこと。

サドルのポジション出しを煮詰める前にイベントに出場した、というのもありますが、私の場合、おしりの筋肉、部位的には梨状筋の辺り、が常に使われ、休もうとギヤを軽くしてケイデンスを上げたり、ダンシングしたりしても疲れが溜まる一方だったこと。

平地でのトレーニングではあまり意識しないでも、それなりに使えていると思っていた部位でした。

また、腰痛の原因ともなり易い部位で、実際、今日の午前中は軽い腰痛が取れず、ストレッチやセルフケアばかりしておりました。

では、この臀部のストレッチ方法を写真入りで解説、、、と思ったのですが、一人ではどうにも写真を撮る事が難しく、、、

今度三脚を用意して臨みたいと思いますので、それまでしばしお待ちを。

お店に来て頂ければ、詳しく説明いたしますので、お気軽にどうぞ。

強化するには、やはりスクワットでしょうか。

写真よりもほんの少しだけ、しゃがんだ状態から立ってゆきます。

より負荷をかけるため、バーベル等を持って行う事も一般的です。

腰や膝を壊さない為の注意点としては、

• 膝を爪先より前に出さない
• 背中を丸めない
• 腹に力を入れて腹圧を高める（ベルトも有効)

です。

フルスクワット（完全にしゃがんだ状態からのスクワット)はより負荷の高い動作になりますが、大腿骨が短く、柔軟性のある方でないかぎり、椎間板ヘルニアなどの故障の原因になりやすいのでお勧めできません。

スクワットはこの他に大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリングス、腹直筋、腹横筋群に効いてきます。

脚幅は肩幅ぐらいが標準、それより狭ければ大腿四頭筋に、広ければ内転筋群により効果があります。

ロードバイクに乗り始めてからはジムに全く行かなくなってしまいましたが、これだけやりにジムに行こうかな、なんて思っております。